Depuis des siècles, les graines de lin sont réputées pour leurs propriétés protectrices pour la santé. En fait, Charles le Grand avait ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n’est donc pas étonnant qu’elles aient acquis le nom de Linum usitatissimum, qui signifie « le plus utile ». De nos jours, les graines de lin sont en train de devenir un « super aliment » alors que de plus en plus de recherches scientifiques montrent leurs bienfaits pour la santé. Découvrez 10 bénéfices graines de lin qui sont soutenus par la science.
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Bénéfices graines de lin : 10 bienfaits à découvrir
Les graines de lin ne sont pas assez communes dans nos habitudes alimentaires, pourtant elles contiennent beaucoup de très bonnes qualités pour la santé de tout l’organisme. Consommez-en tous les jours ! Elles sont excellentes pour notre santé et, en plus … elles sont délicieuses ! Il existe près de 200 espèces de lin, presque toutes sauvages. Il faut choisir entre le brun et le blond. Dans cet article, vous apprendrez certains de leurs avantages.
1. Les graines de lin sont chargées d’éléments nutritifs
Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l’une des cultures les plus anciennes. Il existe deux types de graines de lin, le type brun et le type blond (ou doré), que vous pouvez facilement commander en ligne
- Calories : 37
- Protéines : 1,3 grammes
- Glucides : 2 grammes
- Fibre : 1,9 grammes
- Graisse totale : 3 grammes
- Graisse saturée : 0,3 grammes
- Acides gras mono-insaturés : 0,5 grammes
- Graisse polyinsaturée : 2,0 grammes
- Acides gras oméga-3 : 1 597 mg
- Vitamine B1 : 8% des besoins journaliers
- Vitamine B6 : 2% des besoins journaliers
- Folate : 2% des besoins journaliers
- Calcium : 2% des besoins journaliers
- Fer : 2% des besoins journaliers
- Magnésium : 7% des besoins journaliers
- Phosphore : 4% des besoins journaliers
- Potassium : 2% des besoins journaliers
2. Elles sont également riches en acides gras oméga-3
Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d’acides gras oméga-3. La graine de lin constitue une source riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 à base de plantes. L’acide alpha-linolénique est l’un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne les produit pas. Des études chez l’animal ont montré que l’acide alpha-linolénique dans les graines de lin empêchait le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l’inflammation des artères et réduisait la croissance tumorale.
Une étude réalisée au Costa Rica auprès de 3 638 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus d’acide alpha-linolénique présentaient un risque de crise cardiaque plus faible que ceux qui consommaient moins d’acide alpha-linolénique. En outre, une vaste revue de 27 études portant sur plus de 250 000 personnes a révélé que l’ALA était liée à un risque de maladie cardiaque réduit de 14%. De nombreuses études ont également associé l’acide alpha-linolénique à un risque d’accident vasculaire cérébral plus faible. En outre, un examen récent des données d’observation a conclu que l’acide alpha-linolénique avait des avantages pour la santé cardiaque comparables à l’acide eicosapentaénoïque et à l’acide docosahexaénoïque, deux des acides gras oméga-3 les plus connus.
3. Riche source de lignanes, elles peuvent réduire le risque de cancer
Les lignanes sont des composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé. Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments d’origine végétale. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment des graines de lin ont un risque moins élevé de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées. En outre, selon une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes, celles qui consomment des graines de lin ont 18% moins de risque de développer un cancer du sein.
Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de la consommation de graines de lin. Dans une petite étude portant sur 15 hommes, ceux qui recevaient 30 grammes de graines de lin par jour alors qu’ils suivaient un régime faible en gras ont montré une diminution des niveaux de marqueur du cancer de la prostate, suggérant un risque moins élevé de cancer de la prostate. Les graines de lin semblaient également avoir le potentiel de prévenir les cancers du colon et de la peau lors d’études en laboratoire et sur des animaux. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cela. Néanmoins, les preuves à ce jour montrent que les graines de lin constituent un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.
4. La graine de lin est riche en fibres alimentaires
Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, ce qui correspond respectivement à 8-12% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes. De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles (20 à 40%) et les fibres insolubles (60 à 80%). Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries présentes dans le gros intestin, gonfle les selles et donne lieu à des selles plus régulières.
D’une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de votre intestin et ralentissent votre taux de digestion : cela permet de réguler la glycémie et de faire baisser le cholestérol. D’autre part, les fibres insolubles permettent à plus d’eau de se lier aux selles, augmentent leur volume et entraînent des selles plus molles. C’est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont un syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire.
5. Elles peuvent améliorer les taux de cholestérol
Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol. Dans une étude chez des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne de 30 grammes de poudre de graines de lin par jour pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le « mauvais » cholestérol de près de 20%. Une autre étude sur les personnes atteintes de diabète a révélé que la prise d’une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du « bon » cholestérol.
Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin diminuait les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol d’environ 7% et 10% respectivement. Ces effets semblent être dus à la fibre contenue dans les graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par le corps. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est prélevé de votre sang dans votre foie. Ce processus réduit votre taux de cholestérol dans le sang. C’est donc une bonne nouvelle pour ceux qui veulent améliorer leur taux de cholestérol.
6. Les graines de lin peuvent abaisser la pression artérielle
Les études sur les graines de lin ont également porté sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle. Une étude canadienne a révélé que la consommation de 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois abaissait la pression artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement. Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments pour la tension artérielle, les graines de lin ont encore abaissé la pression artérielle et diminué de 17% le nombre de patients souffrant d’hypertension artérielle non contrôlée. En outre, selon une vaste étude qui a examiné les données de 11 études, prendre des graines de lin quotidiennement pendant plus de trois mois abaissait la tension artérielle de 2 mmHg. Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut réduire de 10% le risque de décès par AVC et de 7% par maladie cardiaque.
7. Elles contiennent des protéines de haute qualité
Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales, et les protéines de graines de lin et leurs bienfaits pour la santé suscitent un intérêt croissant. La protéine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique. De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que les protéines de la graine de lin contribuaient à améliorer la fonction immunitaire, à réduire le cholestérol, à prévenir les tumeurs et à posséder des propriétés antifongiques. Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et que vous craignez d’avoir trop faim, les graines de lin pourraient bien être votre solution. En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou de protéines végétales. L’étude n’a révélé aucune différence en termes d’appétit, de satiété ou de prise alimentaire notée entre les deux repas. Il est probable que les repas de protéines animales et végétales stimulés par les hormones dans l’intestin provoquent une sensation de satiété, ce qui entraîne une diminution de la consommation au prochain repas.
8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie
Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde. Il se caractérise par une glycémie élevée résultant de l’incapacité de l’organisme à sécréter de l’insuline ou de sa résistance. Quelques études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 ayant ajouté 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois avaient vu leur taux de sucre dans le sang diminuer de 8 à 20%.
Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. Des recherches ont montré que les fibres insolubles ralentissaient la libération de sucre dans le sang et réduisaient la glycémie. Cependant, une étude n’a révélé aucune modification de la glycémie ni aucune amélioration de la gestion du diabète. Cela pourrait être dû au faible nombre de sujets participant à l’étude et à l’utilisation de l’huile de lin. L’huile de lin manque de fibres, ce qui lui attribue la capacité d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Dans l’ensemble, les graines de lin peuvent constituer un complément bénéfique et nutritif au régime alimentaire des diabétiques.
9. Elles aident à lutter contre la faim, ce qui peut faciliter le contrôle du poids
Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous pouvez ajouter des graines de lin à votre boisson pour calmer la sensation de faim. Une étude a révélé que l’ajout de 2,5 grammes d’extrait de fibres de lin moulues à une boisson réduisait la sensation de faim et d’appétit général. La sensation de faim réduite était probablement due à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l’estomac, ce qui déclenche une foule d’hormones qui contrôlent l’appétit et procurent une sensation de satiété. La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant l’appétit et en augmentant le sentiment de satiété.
Chaque jour, au moment des repas, prenez trois cuillerées à thé de graines de lin moulues avec un verre d’eau. Vous pouvez également choisir d’intégrer votre ration quotidienne dans vos yaourts, céréales, œufs ou salades. Soyez constant. Suivez ce régime pendant deux mois, puis faites une pause de trois à quatre semaines avant de reprendre. Cela ne vous évitera cependant pas le besoin de faire de l’exercice et d’avoir une alimentation équilibrée !
10. Les graines de lin sont idéales pour les régimes sans gluten
Le lin ne contient pas de gluten. Donc, pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten, présent dans de nombreux aliments contenant du blé, vous pouvez faire confiance au lin. Mangez-le écrasé ou moulu pour en assimiler tous les bienfaits. Un moulin à poivre ou à café fera très bien l’affaire. En effet, la graine entière a une coquille dure, ce qui est très difficile (voire impossible) à digérer pour l’organisme, qui le rejettera. C’est dommage !
Bénéfices graines de lin : elles sont aussi un ingrédient polyvalent
Les graines de lin ou l’huile de lin peuvent être ajoutés à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit :
- Ajoutez-en à l’eau et consommez-les dans le cadre de votre consommation quotidienne de liquides.
- Utilisez-les comme filet d’huile de lin en vinaigrette.
- Saupoudrez vos graines de lin chaudes ou froides de graines de lin moulues.
- Mélangez-les à votre yaourt préféré.
- Ajoutez-les dans un gâteau, un muffin, du pain ou d’autres pâtes.
- Mélangez-les dans des smoothies pour épaissir la consistance.
- Ajoutez-les à l’eau comme substitut d’œuf.
- Incorporez-les dans des pâtés de viande.